Heutiges Mittagessen

Heute gab es ein Paprika-Zwiebelgemüse mit Reis und Röstkartoffeln.

Mag ne komische Kombi sein, schmeckt aber und die Kartoffeln waren noch von gestern da, ich hatte aber keine Lust Kartoffelsalat zu machen.

Das folgende Rezept reicht für 4 Personen (4Erwachsene bei leichter körperlicher Tätigkeit oder 2 Teenager-männlich ;) )

Erstmal zum Parboiled Reis:

Parboiled Reis hat durch das spezielle Verfahren fast soviel Vitamine und Mineralien wie Vollkornreis.

Die Quellreismethode sorgt dafür dass mit dem Kochwasser keine Mineralien und Vitamine weggegossen werden.
Ich bin ja sonst nicht für Plastik, Reis in Kartons schmeckt aber leider oft muffig...vergesst Kochbeutelreis.

Kochbeutelreis ist teurer, macht mehr Müll und ist nährstofftechnisch ziemlich weit unten.

Ich setze also erstmal einen Liter Wasser zum kochen auf, salzen braucht ihr es nicht.
Dann wasche ich ein Pfund Reis in einem Sieb...was das bringt?
Er wird lockerer weil die anhaftende Stärke abgewaschen wird..und ich finde dass es auch ein wenig hilft wenn man mal Muffelreis erwischt hat.

Probiert es aus.

Sobald das Wasser kocht schmeiss ich den abgetropften Reis rein, lass es aufkochen und schalte es 5 Minuten auf die niedrigste Stufe und schalte dann aus damit der Reis weiterquellen kann.


Zu dem Paprikagemüse:

Es gibt auch tiefgefrorene Paprika,aber die werden eher matschig, schmecken meist bitter und fade und sind auch nicht billiger als frische.

Ich nehme also zwei Beutel Paprika, das sind etwa 2 Euro.
Waschen, putzen und in Würfel schneiden.

Ebenso wie die Zwiebeln, etwa 600g. Ihr könnt auch mehr nehmen. Das Kilo  für circa 30 cent wenn man das 5 Kilo Netz nimmt..und die halten sich ja.

Erhitzt die Pfanne und gebt erst dann etwas Rapsöl hinein, in der heissen Pfanne verteilt es sich besser.
Gibt man das Öl in die kalte Pfanne kann es am Ende überhitzen und man braucht mehr um den Pfannenboden zu ölen.


Bratet die Zwiebeln scharf an...am liebsten habe ich hier die Edelstahlpfannen ohne Beschichtung..da kann nichts verkratzen und man kann richtig toll anbraten.
Eine stabile Edelstahlpfanne mag erstmal etwas teurer sein, sie verbiegt aber nicht, wölbt sich nicht, kann nicht verkratzen und gibt keine bedenklichen Stoffe ab.
Die hält praktisch ewig..bei einer billigen Antihaft darf man bald wieder neu zukaufen.
Rechnet man das auf 15 Jahre lohnt sich das nun wirklich, oder?


Statt weiter Öl zuzugießen tröpfelt immer etwas Wasser auf den Pfannenboden um festgebackenes zu lösen, das brät auch gut und spart Öl.
Ich bin kein Fettfeind, aber wo es nicht sein muss, spar ich es gerne ein.

Kratzt alles in eine Schüssel wenn es euren gewünschten Bräunungsgrad hat, spült die Pfanne kurz aus und verfahrt genauso mit den Paprika.

Dann schmeisst wieder alles zusammen in die Pfanne und gebt eine Dose/Tetrapack Tomaten in Stücken oder pürierte Tomaten dazu, ein paar Essl Ketchup und die gleiche Menge Tomatenmark.

Eventuell müsst ihr das Ganze in einem Kochtopf machen..ich hab da eine recht große Pfanne.

Gießt soviel Wasser zu dass das Gemüse leicht bedeckt ist, gebt etwas Brühepulver dazu und Gewürze nach Geschmack.

Ich röste mit den Paprika gerne etwas Kümmel an und zum Ende hin Knoblauch.


Hier habe ich Brühepulver für 1/2 Liter Suppe zugegeben, 1 kl Tel Knoblauchpulver, ein bischen Kümmel, 1 gestr. Essl Gewürzsalz, 1/2 Tube Tomatenmark, 1/2 Tasse Ketchup (hatte keine Dosentomaten)


Da ich noch Pellkartoffeln vom Vortag da hatte, habe ich das Gemüse dann schmoren lassen und die Kartoffeln gepellt, gewürfelt und in einer Pfanne gebraten.
Abgelöscht habe ich sie mit einem Schuß Sojasauce(oder Maggi) so dass sie nicht nur eine schöne Farbe bekommen haben, sondern auch anders schmecken.

Ein paar solcher Kniffe helfen, dass etwas, das man schon recht oft hatte, einem nicht zum Hals raus hängt.


Reis habe ich etwas mehr gekocht als wohl gegessen wird, aber den kann man sich für später aufheben.

Gebt dann noch eine Dose abgetropfter, gewaschener Bohnen in das Gemüse...40 cent kostet das etwa.
Abgewaschen deshalb weil die Flüssigkeit in der Dose  bläh ist...ausserdem sind da die ganzen Sachen drin die Blähungen machen.

Ihr könnt auch amerikanische Refried Beans machen und die Bohnen mit den Händen zerdrücken sofern ihr keinen Stampfer habt und das Bohnenmus in der Pfanne mit Öl braten und abschmecken bevor ihr es dazu reicht.


Wie stehts nun mit den Nährstoffen?

Teilt man das Essen durch 4:

200g Paprika (40cent)
125g Zwiebeln (5 cent)
200g Tomatenequivalent (30 cent)
100g Kartoffeln(3 cent)
250g gekochter Reis(20cent)
etwa 1 Essl Rapsöl(2 cent)
100g Bohnen(10 cent)

Ich habe aufgerundet, die Gewürze aber z.B. ausgelassen..dürfte also hingehn. Schwankungen sind je nach Einkaufsort und Jahreszeit bedingt.

Damit deckt man 40% seines Eiweissbedarfs  für einen durchschnittlichen Erwachsenen, hat alle essentiellen Aminosäuren. Je nach Aminosäure hat man damit 50-85% des Tagesbedarfs schon abgedeckt.(und auf die Essentiellen kommts an)

Man deckt seinen Bedarf an Omega3 Fettsäuren zu 170% und nimmt nur 37% der Höchstmenge an Omega6 auf was in unserer Ernährung meist viel zuviel ist und Entzündungsfaktoren erhöht.

Der Energiebedarf eines Erwachsenen(Mann-Gewicht 80Kilo) ist damit zu etwa 40% gedeckt wenn er einer leichten Tätigkeit nachgeht.

Der Bedarf aller Vitamine abgesehn von B12 und D ist damit zu 50% bis zu 80% je nach Vitamin gedeckt.


Selen ist leider bei uns ein Mangelmineral, ist aber sehr viel in Para- und Kokosnüssen enthalten.
Paranüsse sind war nicht billig, eine Nuss deckt aber 100% des Selenbedarfs...mehr Selen als bei uns normalerweise in einer ganzen Mahlzeit ist.


Eisen deckt man zu fast 100%
Calcium ist in dieser Mahlzeit nur 20% enthalten, das ist aber ok da Eisen und Calcium sich gegenseitig bei der Aufnahme behindern und man daher die beiden Mineralien zu unterschiedlichen Mahlzeiten aufnehmen sollte.


Deswegen leiden viele Fleischesser auch unter Eisenmangel wenn sie Cheeseburger, Salamipizza oder Schnitzel mit Käse bzw einer entsprechenden Soße essen..das Milchcalcium bindet das Eisen und schon ist der Mangel da.


Durch das viele Vitamin C in diesem Essen wird viel Eisen aufgenommen.


Die anderen Mineralien sind zu 50-150% gedeckt als Tagesbedarf.

Das Gute ist, man kann richtig viel essen und den Magen füllen...denn wenn unser Magen merkt dass nicht viel drin ist, meldet er Hunger, selbst wenn sein Nährstoffbedarf gedeckt wäre..oder wir essen zuviel Kalorien weil wir uns hungrig fühlen.

Die Ballaststoffe sorgen für gute Verdauung und Sättigung.

Viele Diäten scheitern weil man seinen Magen nicht anhaltend voll kriegt und man dauernd hungrig ist.
Hier ist der Magen aber gut gefüllt.

Apropos gut...gut kauen ist auch notwendig für eine gute Verdauung.

Das mechanische Zerkleinern ermöglicht nicht nur eine gute Nährstoffaufnahme, das Kauen an sich signalisiert dem Körper auch die Nahrungsaufnahme und sorgt für guten Fluss der Verdauungssäfte.
Schlingen(heutige Zeit nennt man das wohl normales Kauen) lässt dem Körper keine Zeit seine Verdauung auf  Touren zu bringen.

Schlecht Kauen-schlecht Verdauen.